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En Protein World recibimos muchas preguntas sobre la pérdida de peso. ¡Puede ser un tema confuso con tantos mitos y dietas de pérdida de peso en el mercado! Así que hoy voy a tratar de explicar con la única información que usted necesita saber acerca de cómo perder peso. ¡Necesitas crear un déficit de calorías!



¿QUÉ ES UN DÉFICIT CALÓRICO?
Un déficit de calorías en sus términos más simples es consumir menos calorías por día de las que usas. Es literalmente así de sencillo. Pero probablemente ya lo sabías. Lo que tal vez no sepa es la importancia de un déficit calórico para la pérdida de peso, y cómo calcular y adaptar uno para usted. Esto va a sorprender a algunos de ustedes, así que asegúrense de estar sentados... ¿Listos? La única manera de perder peso es crear un déficit de calorías... Lo sé, lo sé, ¡has leído y probado los cientos de dietas diferentes que hay y estabas convencido de que la siguiente sería la adecuada para ti! La mejor manera de perder peso, y mantenerlo, es seguir una dieta que cree un déficit calórico que funcione para usted y su estilo de vida actual, y que pueda mantener durante un período de tiempo sostenido. Si puede hacer esto, puedo garantizarle personalmente que perderá peso. Así que ahora ya sabes un poco sobre los déficits calóricos, puedo decirte cómo funciona y cómo puedes hacer que funcione para ti.



Sin embargo, calcular tu déficit calórico y planificar tus comidas para que se ajusten a él cada día puede ser un reto (y un dolor de cabeza), por lo que en Protein World hemos desarrollado el Plan Adelgazante, diseñado para facilitar tu viaje de pérdida de peso. Te quitamos el estrés de la planificación de las comidas y de las recetas proporcionándote todo lo que necesitas para ponerte en marcha durante los próximos 30 días.

¿CÓMO SE CALCULA EL DÉFICIT CALÓRICO?
Para calcular la cantidad de calorías que debe ingerir y, por tanto, el déficit calórico que necesita, primero debe conocer otra información. Tienes que conocer tu gasto calórico diario total y, a partir de ahí, puedes adaptar tu ingesta de alimentos para conseguir un déficit calórico que te convenga.

Utilizas calorías para todo lo que haces durante el día, desde lavar los platos, subir las escaleras o hacer ejercicio en el gimnasio, ¡incluso respirar requiere calorías! Hay tres componentes del gasto calórico que, cuando se combinan, equivalen a su gasto calórico total a lo largo del día:


1. TASA METABÓLICA EN REPOSO (RMR).
El mayor porcentaje de su gasto calórico diario lo constituye su tasa metabólica en reposo (RMR). Se trata de las calorías que su cuerpo utiliza para realizar las acciones básicas que le mantienen con vida, como la respiración, la circulación de la sangre y las funciones cerebrales básicas. Puedes determinar esta cifra a partir de tu altura, peso, sexo y edad. Hay muchas calculadoras en línea para calcular tu RMR a partir de esta información. Personalmente, recomiendo ésta >>> https://www.omnicalculator.com/fitness/bmr-harris-benedict-equation


2. EL EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS
Es el coste calórico del procesamiento del consumo de alimentos, es decir, la digestión, el almacenamiento y la excreción. Equivale aproximadamente al 10% del total de las calorías que se consumen diariamente.


3. GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Se refiere a todas las calorías que se queman durante el día al realizar cualquier tipo de actividad o ejercicio, como cepillarse los dientes, lavarse el pelo, ir de compras o salir a correr. Se calcula como un multiplicador de la RMR. Puede situarse en una de las siguientes categorías simplificadas en función de su nivel de actividad individual utilizando los siguientes valores:

- Sedentario (por ejemplo, trabajo de oficina sin ejercicio) = RMR x 1,2
- Ligeramente activo (por ejemplo, trabajo de oficina con ejercicio ligero de 3 a 5 veces por semana) = RMR x 1,5
- Actividad moderada (por ejemplo, un trabajo moderadamente intensivo con ejercicio ligero de 3 a 5 veces por semana) = RMR x 1,8
- Actividad vigorosa (por ejemplo, un trabajo muy intensivo con ejercicio moderado a vigoroso 3-5 veces por semana) = RMR x 2,2

Una vez que haya calculado su gasto calórico total, podrá adaptar su ingesta dietética para crear un déficit calórico.

CONSEJOS PARA CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO SOSTENIBLE
Su déficit calórico nunca debe ser demasiado extremo, ya que es insostenible y cualquier peso perdido probablemente se recuperará en el futuro. Si esto le resulta familiar, es probable que haya realizado un cambio demasiado drástico en su dieta que no se ajustaba a usted ni a su estilo de vida. Lo más bajo que debe llegar su consumo de calorías es el valor de su RMR. Si su ingesta de calorías es inferior a su RMR, su cuerpo se esforzará por realizar todas esas funciones básicas que he mencionado antes, y podría causar problemas de salud si lo hace de forma constante.

Un déficit de 500 calorías al día, que equivale a 3500 calorías a la semana, debería resultar en una pérdida de peso de 1 libra a la semana. El ejercicio no sólo es una gran manera de mejorar su salud y bienestar general. También es un excelente método para crear un mayor déficit calórico.

Permítame darle un ejemplo de cómo calcular su gasto calórico y calcular su déficit calórico:

Una mujer de 35 años, que pese 75 kg y mida 160 cm, tendrá una RMR de 1.485 calorías, es decir, el número de calorías que necesita para todas las funciones básicas de su cuerpo. Por lo tanto, no le recomiendo que consuma menos de este número de calorías al día.

Tiene un trabajo de oficina y va al gimnasio tres veces por semana, por lo que su multiplicador de actividad física es 1,4. 1485 x 1,4 = 2079 calorías.

Más, aproximadamente un 10% por el efecto térmico de los alimentos, que son 207 calorías. Sumado a su gasto de RMR y actividad física, el total es de 2286 calorías diarias. Este es su gasto calórico diario total estimado.

Si quiere tener una pérdida de peso sostenible de aproximadamente 1,5 libras por semana, tendría que crear un déficit calórico de 750 calorías por día a partir de este valor. 2286 - 750 = 1536 calorías. Por lo tanto, esta es la cantidad de calorías que debería consumir al día para perder 1,5 libras por semana. A continuación, puede adaptar su ingesta de alimentos para cumplir con este valor de ingesta de calorías.