CÓMO GANAR PESO DE MANERA SALUDABLE

CÓMO GANAR PESO
Por PW Steph Evans

Cuando se habla tanto de la pérdida de peso y la comunidad construida alrededor de las figuras femeninas, a menudo puede dejarte bastante perdido cuando se trata de ganar peso. Déjame decirte que el aumento de peso para las mujeres (o los hombres) no es fácil, y su impacto tanto en tu salud física como mental no debería ser menor, especialmente si vienes de un lugar con hábitos alimenticios desordenados. Dicho esto, ¡el aumento de peso saludable es posible! Si te mantienes concentrado y eres constante, pronto crecerás esa figura y construirás el botín con el que siempre soñaste. Si estás pensando en ganar peso, ¡comprueba si esto es para ti!



Si estás considerando cómo ganar peso, recuerda que no se trata sólo de rellenar tu cara. Cuando se trata de ganar peso de forma saludable se reduce a dos factores: la comida y la forma física. No sólo vas a necesitar mucha comida para ganar peso, sino que también tendrás que cambiar tu rutina de ejercicios y empezar a levantar esas pesas. Si aún no lo has hecho, ¡ahora es el momento de invertir en tu membresía del gimnasio!



No. 1: Comida para ganar peso

Sin duda el factor más importante cuando se habla de cómo ganar peso, es la comida. Sí, chicas, vais a tener que comer, y comer MUCHO, ¡especialmente si queréis que os crezca ese botín! Para ganar peso, vas a tener que tener un exceso de calorías, lo que básicamente significa comer más calorías de las que quemas cada día. Algunos de ustedes piensan que esto es fácil, sin embargo, esto es a menudo la mayor caída para las mujeres que tratan de ganar peso. Se sorprenderán de lo poco que suelen comer, ¡sobre todo si son personas que siempre están en movimiento!

Si no tienes problemas para contar las calorías, te recomiendo que te descargues una aplicación útil como My Fitness Pal para saber lo que estás comiendo. Esta es una herramienta útil que puede ayudar a hacer el seguimiento de su ingesta de alimentos mucho más fácil! Se recomienda que el objetivo de un aumento de peso consistente de alrededor de 0,5-1kg por semana es adecuado, lo que significa que debe consumir alrededor de 250-500kcal extra de lo que quema cada día (¡y me refiero a todos los días!). Esto a menudo requiere un esfuerzo consciente que se puede facilitar dividiendo las calorías en partes iguales a lo largo del día. Por ejemplo, el objetivo de 3 grandes comidas y unos pocos bocadillos será un buen punto de partida!

 

weightlifting to build muscle and gain weight

 

Ahora, no quiero que hagas esto llenándote de pizza, hamburguesas y helado. Por supuesto, disfruten de estos placeres un poco más de lo habitual, pero centrarse en una dieta sana y equilibrada para la mayoría de sus comidas es esencial para asegurar que se vean y se sientan bien. Aumentar la cantidad de carbohidratos y proteínas en tu dieta será esencial para que ganes masa y músculo! Además, incluir más grasas saludables en tu dieta, como la mantequilla de cacahuete, los aguacates y el aceite de oliva es esencial si quieres recuperar tu periodo. Estas grasas son alimentos fáciles de ganar peso sin añadir mucho volumen de comida a tus comidas!



"¡Ayuda - sigue siendo demasiada comida!"

Puede que te encuentres llena mucho más de lo que estás acostumbrada y a veces es difícil parar constantemente para tomar un tentempié si tienes cosas que hacer. ¡Aquí es donde los batidos para ganar peso pueden ser útiles! No sólo es bueno tomar batidos de proteínas después del entrenamiento para optimizar el crecimiento muscular, sino que también pueden servir como tentempié a lo largo del día, sin tener que masticar, sintiéndose demasiado lleno y lento.

Sugerimos comprar un polvo de proteína de buena calidad - como nuestro Concentrado de Proteína de Suero - y mezclar 4 cucharadas con 400ml de leche vegetal dos veces al día entre comidas! La proteína de suero puede ser el polvo de proteína más común para el aumento de peso, pero si usted es alérgico a los productos lácteos (o es vegano), entonces las fuentes de base vegetal como nuestra Mezcla Vegana son ideales también! Optimice sus batidos de proteínas para ganar peso probando uno de nuestros batidos épicos para ganar peso con nuestro nuevo producto de Creatina, grasas y carbohidratos!



Batido de recuperación muscular de arándanos: 335kcal, 36g de proteína, 15g de carbohidratos, 6g de azúcar, 13g de grasa, 5.5g de fibra

3 cucharadas de concentrado de proteína de suero de vainilla
1 cucharada de monohidrato de creatina*.
½ taza de arándanos congelados
1 cucharada de mantequilla de almendra
1 cucharada de yogur griego
1 taza de leche de coco
*La creatina es un compuesto que se añade a menudo a los que ganan peso, ya que puede aumentar la masa muscular con el tiempo. Es bueno para aquellos que van al gimnasio y buscan aumentar la fuerza ya que permite tener más energía y trabajar más duro para combates cortos de ejercicio de alta intensidad!

muscle building shake with protein and creatine

 

No.2 Fitness

Ahora que tienes comida hasta la "T" es hora de hablar de la aptitud física. Después de todo, vas a querer desarrollar algo de músculo, ¡y el músculo pesa más que la grasa!

En primer lugar, olvídate de los ejercicios cardiovasculares. Sí, ya lo habéis oído, no hay necesidad de pasar tiempo en el gimnasio corriendo en una cinta de correr o encorvándose sobre la bicicleta estática, ya que en última instancia, estaréis obstaculizando todo ese esfuerzo que habéis hecho al comer más. En lugar de eso, te diriges a la zona de peso y vas a tener que concentrarte en la construcción de fuerza! Si eres nuevo en el gimnasio, entonces investiga qué ejercicios son los mejores para hacer. Por ejemplo, si estás buscando construir un trasero del que estar orgulloso, ¡vas a querer aprender cómo empujar la cadera y levantar la barra correctamente! Si puedes, te sugiero que le pidas a uno de los entrenadores del gimnasio que te ayude con la forma, ya que no quieres arriesgarte a salir con una lesión antes de haber empezado. La clave para construir músculo está en la sobrecarga progresiva (es decir, levantar peso en las repeticiones más bajas) en lugar de usar pesos ligeros en las repeticiones más altas. Para obtener más información sobre cómo construir músculo en el gimnasio, consulta este artículo: Cómo construir músculo.

Si no tienes acceso a un gimnasio, entonces hay maneras de aumentar la masa muscular en casa, usando ejercicios de peso corporal y mancuernas. Prueba nuestros 4 movimientos para conseguir un buen entrenamiento para el trasero!



¡Así que ahí lo tienes! ¡Los secretos no tan secretos de cómo ganar peso de forma saludable! Manténganse enfocados y determinados y alcanzarán sus metas en poco tiempo!