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CALENTAMIENTO

El calentamiento envía sangre rica en nutrientes y oxígeno a los músculos, al tiempo que aumenta el ritmo cardiaco y respiratorio. Un buen calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos e incluir ejercicios para los principales grupos musculares. Empieza despacio y luego acelera el ritmo para obtener los mejores resultados. Muchas rutinas de calentamiento hacen hincapié en ejercicios cardiovasculares y de amplitud de movimiento, como saltos de tijera y estocadas. Puedes hacer un calentamiento más sencillo caminando mientras mueves suavemente los brazos, o incluso bailando algunas canciones si lo prefieres.

Consejos para el calentamiento:

1. CÍRCULOS DE BRAZOS

Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia los lados. Haz movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj o en sentido contrario. Los círculos de brazos en un calentamiento previo a la carrera pueden ayudar a aflojar los brazos a la vez que fortalecen los músculos.

2. ESCALADORES DE MONTAÑA

Manténte en posición horizontal haciendo flexiones de brazos. mientras corres, lleva cada rodilla al pecho. Este calentamiento también ayuda al desarrollo de los músculos abdominales.

3. TALÓN-GLÚTEO

Lleva el talón a los glúteos para este ejercicio de estiramiento previo. Corre en tu sitio con cada pie elevado. Esto estira las piernas y calienta los músculos importantes.

4. GIROS DE HOMBROS 

De pie y con los brazos relajados, encoge los hombros hacia las orejas con un movimiento hacia atrás. Repite este estiramiento para ayudar a relajar la zona de los hombros.

5. BALANCEO DE PIERNAS

Mientras te sujetas de una pared, flexiona cada pie y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás. Cambia de pierna para conseguir un estiramiento saludable.

ESTIRAMIENTO

Después de entrenar, dedica entre cinco y diez minutos a estirar con una serie de movimientos lentos. Esto reduce el mareo y los calambres musculares a la vez que ralentiza gradualmente la respiración y el ritmo cardiaco. Los ejercicios de estiramiento para relajar y alargar los músculos de todo el cuerpo y mejorar la amplitud de movimiento también forman parte de un estiramiento eficaz. Mantén cada estiramiento entre 10 y 30 segundos para sacar el máximo partido a estos ejercicios. Cuanto más tiempo aguantes un estiramiento, mayor será tu flexibilidad. Al igual que con el calentamiento, es mejor pasar de un estiramiento al siguiente sin pausas.

Consejos para estirar después del entrenamiento

Postura de bebé

Flexión hacia delante

Banco hacia delante