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¿Cómo ganar masa muscular?
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CÓMO GANAR PESO
Por la nutricionista de PW Steph Evans
Cuando se habla tanto de la pérdida de peso y de la comunidad construida en torno a las figuras femeninas, a menudo puede dejarte bastante perdido cuando se trata de ganar peso. Permítanme decirles que el aumento de peso para las mujeres (o los hombres) no es fácil, y su impacto tanto en su salud física como mental no debe ser minimizado - especialmente si usted viene de un lugar de hábitos alimenticios desordenados. Dicho esto, ¡el aumento de peso saludable ES posible! Si te mantienes concentrado y eres consistente, pronto estarás haciendo crecer esa figura y construyendo el trasero que siempre soñaste. Si tienes dudas sobre cómo ganar peso, ¡comprueba si esto es para ti!
Si estás pensando en cómo ganar peso, recuerda que no se trata sólo de atiborrarse. Cuando se trata de ganar peso de forma saludable, todo se reduce a dos factores: la alimentación y la forma física. No sólo vas a necesitar mucha comida para ganar peso, sino que también tendrás que cambiar tu rutina de ejercicios y empezar a levantar esas pesas. Si aún no lo has hecho, ¡es el momento de invertir en esa suscripción al gimnasio!
Nº 1: Alimentación para ganar peso
Sin duda el factor más importante cuando se habla de cómo ganar peso, es la comida. Sí, chicas, vais a tener que comer, y comer MUCHO - ¡especialmente si queréis hacer crecer ese trasero vuestro! Para ganar peso, vas a tener que estar en un superávit calórico que básicamente significa comer más calorías de las que quemas cada día. Algunos de ustedes piensan que esto es fácil, sin embargo, esto es a menudo la mayor caída de las mujeres que tratan de ganar peso. Se sorprenderá de lo poco que suele comer, especialmente si es una persona que siempre está en movimiento.
Si no tiene problemas para contar las calorías, le recomiendo que se descargue una aplicación útil como My Fitness Pal para hacer un seguimiento de lo que come. Se trata de una herramienta útil que puede facilitar el seguimiento de la ingesta de alimentos. Se recomienda que el objetivo de un aumento de peso constante de alrededor de 0,5-1kg por semana es adecuado, lo que significa que debe consumir alrededor de 250-500kcal más de lo que quema cada día (¡y me refiero a todos los días!). Esto suele requerir un esfuerzo consciente que puede facilitarse repartiendo las calorías de forma equitativa a lo largo del día. Por ejemplo, un buen punto de partida es hacer tres comidas grandes y unos cuantos tentempiés.
Ahora bien, no quiero que hagas esto llenándote de pizza, hamburguesas y helados. Por supuesto, disfruta de estos placeres un poco más de lo habitual, pero centrarte en una dieta sana y equilibrada para la mayor parte de tus comidas es esencial para asegurarte de que te ves y te sientes bien. Aumentar la cantidad de carbohidratos y proteínas en tu dieta será esencial para que ganes masa y músculo. Además, incluir más grasas saludables en tu dieta, como la mantequilla de cacahuete, los aguacates y el aceite de oliva es esencial si quieres recuperar tu periodo. ¡Estas grasas son alimentos fáciles de ganar peso sin añadir mucho volumen de alimentos a tus comidas!
"¡Socorro, sigue siendo demasiada comida!"
Es posible que te sientas llena mucho más de lo que estás acostumbrada y a veces es difícil parar constantemente para tomar un tentempié si tienes cosas que hacer. ¡Aquí es donde los batidos para ganar peso pueden ser útiles! Los batidos de proteínas no sólo son buenos para tomarlos después del entrenamiento para optimizar el crecimiento muscular, sino que también pueden ser una buena opción de tentempié rico en calorías a lo largo del día - ¡sin tener que picar, sin sentirse demasiado lleno y con pereza!
Sugerimos comprar una proteína en polvo de buena calidad, como nuestro concentrado de proteína de suero, y mezclar 4 cucharadas con 400 ml de leche vegetal dos veces al día entre las comidas. La proteína de suero puede ser la proteína en polvo más común para el aumento de peso, pero si eres alérgico a los productos lácteos (o eres vegano), las fuentes de origen vegetal, como nuestra mezcla vegana, también son ideales. Optimiza tus batidos de proteínas para ganar peso probando uno de nuestros épicos batidos para ganar peso con nuestro nuevo producto de creatina, grasas y carbohidratos.
Batido de recuperación muscular de arándanos: 335kcal, 36g de proteína, 15g de carbohidratos, 6g de azúcar, 13g de grasa, 5.5g de fibra
3 cucharadas de concentrado de proteína de suero de leche de vainilla
1 cucharada de monohidrato de creatina*.
½ taza de arándanos congelados
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 cucharada de yogur griego
1 taza de leche de coco
*La creatina es un compuesto que a menudo se añade a los ganadores de peso, ya que puede aumentar la masa muscular con el tiempo. Es bueno para aquellos que van al gimnasio y buscan aumentar la fuerza, ya que le permite tener más energía y trabajar más duro para sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad.
No.2 Fitness
Ahora que ya conoces la comida, es el momento de hablar de la forma física. Después de todo, vas a querer construir algo de músculo - ¡y el músculo pesa más que la grasa!
En primer lugar, olvídate del cardio. Sí, ya lo has oído, no es necesario que pases tiempo en el gimnasio corriendo en una cinta o encorvado sobre la bicicleta estática, ya que en última instancia estarás entorpeciendo todo ese esfuerzo que has hecho comiendo más. En lugar de eso, te diriges al área de pesas y vas a tener que centrarte en desarrollar la fuerza.
Por la nutricionista de PW Steph Evans
Cuando se habla tanto de la pérdida de peso y de la comunidad construida en torno a las figuras femeninas, a menudo puede dejarte bastante perdido cuando se trata de ganar peso. Permítanme decirles que el aumento de peso para las mujeres (o los hombres) no es fácil, y su impacto tanto en su salud física como mental no debe ser minimizado - especialmente si usted viene de un lugar de hábitos alimenticios desordenados. Dicho esto, ¡el aumento de peso saludable ES posible! Si te mantienes concentrado y eres consistente, pronto estarás haciendo crecer esa figura y construyendo el trasero que siempre soñaste. Si tienes dudas sobre cómo ganar peso, ¡comprueba si esto es para ti!
Si estás pensando en cómo ganar peso, recuerda que no se trata sólo de atiborrarse. Cuando se trata de ganar peso de forma saludable, todo se reduce a dos factores: la alimentación y la forma física. No sólo vas a necesitar mucha comida para ganar peso, sino que también tendrás que cambiar tu rutina de ejercicios y empezar a levantar esas pesas. Si aún no lo has hecho, ¡es el momento de invertir en esa suscripción al gimnasio!
Nº 1: Alimentación para ganar peso
Sin duda el factor más importante cuando se habla de cómo ganar peso, es la comida. Sí, chicas, vais a tener que comer, y comer MUCHO - ¡especialmente si queréis hacer crecer ese trasero vuestro! Para ganar peso, vas a tener que estar en un superávit calórico que básicamente significa comer más calorías de las que quemas cada día. Algunos de ustedes piensan que esto es fácil, sin embargo, esto es a menudo la mayor caída de las mujeres que tratan de ganar peso. Se sorprenderá de lo poco que suele comer, especialmente si es una persona que siempre está en movimiento.
Si no tiene problemas para contar las calorías, le recomiendo que se descargue una aplicación útil como My Fitness Pal para hacer un seguimiento de lo que come. Se trata de una herramienta útil que puede facilitar el seguimiento de la ingesta de alimentos. Se recomienda que el objetivo de un aumento de peso constante de alrededor de 0,5-1kg por semana es adecuado, lo que significa que debe consumir alrededor de 250-500kcal más de lo que quema cada día (¡y me refiero a todos los días!). Esto suele requerir un esfuerzo consciente que puede facilitarse repartiendo las calorías de forma equitativa a lo largo del día. Por ejemplo, un buen punto de partida es hacer tres comidas grandes y unos cuantos tentempiés.
Ahora bien, no quiero que hagas esto llenándote de pizza, hamburguesas y helados. Por supuesto, disfruta de estos placeres un poco más de lo habitual, pero centrarte en una dieta sana y equilibrada para la mayor parte de tus comidas es esencial para asegurarte de que te ves y te sientes bien. Aumentar la cantidad de carbohidratos y proteínas en tu dieta será esencial para que ganes masa y músculo. Además, incluir más grasas saludables en tu dieta, como la mantequilla de cacahuete, los aguacates y el aceite de oliva es esencial si quieres recuperar tu periodo. ¡Estas grasas son alimentos fáciles de ganar peso sin añadir mucho volumen de alimentos a tus comidas!
"¡Socorro, sigue siendo demasiada comida!"
Es posible que te sientas llena mucho más de lo que estás acostumbrada y a veces es difícil parar constantemente para tomar un tentempié si tienes cosas que hacer. ¡Aquí es donde los batidos para ganar peso pueden ser útiles! Los batidos de proteínas no sólo son buenos para tomarlos después del entrenamiento para optimizar el crecimiento muscular, sino que también pueden ser una buena opción de tentempié rico en calorías a lo largo del día - ¡sin tener que picar, sin sentirse demasiado lleno y con pereza!
Sugerimos comprar una proteína en polvo de buena calidad, como nuestro concentrado de proteína de suero, y mezclar 4 cucharadas con 400 ml de leche vegetal dos veces al día entre las comidas. La proteína de suero puede ser la proteína en polvo más común para el aumento de peso, pero si eres alérgico a los productos lácteos (o eres vegano), las fuentes de origen vegetal, como nuestra mezcla vegana, también son ideales. Optimiza tus batidos de proteínas para ganar peso probando uno de nuestros épicos batidos para ganar peso con nuestro nuevo producto de creatina, grasas y carbohidratos.
Batido de recuperación muscular de arándanos: 335kcal, 36g de proteína, 15g de carbohidratos, 6g de azúcar, 13g de grasa, 5.5g de fibra
3 cucharadas de concentrado de proteína de suero de leche de vainilla
1 cucharada de monohidrato de creatina*.
½ taza de arándanos congelados
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 cucharada de yogur griego
1 taza de leche de coco
*La creatina es un compuesto que a menudo se añade a los ganadores de peso, ya que puede aumentar la masa muscular con el tiempo. Es bueno para aquellos que van al gimnasio y buscan aumentar la fuerza, ya que le permite tener más energía y trabajar más duro para sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad.
No.2 Fitness
Ahora que ya conoces la comida, es el momento de hablar de la forma física. Después de todo, vas a querer construir algo de músculo - ¡y el músculo pesa más que la grasa!
En primer lugar, olvídate del cardio. Sí, ya lo has oído, no es necesario que pases tiempo en el gimnasio corriendo en una cinta o encorvado sobre la bicicleta estática, ya que en última instancia estarás entorpeciendo todo ese esfuerzo que has hecho comiendo más. En lugar de eso, te diriges al área de pesas y vas a tener que centrarte en desarrollar la fuerza.
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