Cómo reducir el dolor muscular

Tanto si levantas pesas en el gimnasio como si entrenas desde casa, todos podemos ser propensos a sufrir dolores musculares después del entrenamiento. ¿Has oído alguna vez el término DOMs? Estoy segura de que la mayoría de los que levantan pesas están muy familiarizados con ellos. Duelen, ¿verdad? Bueno, en este artículo te damos algunos consejos sobre cómo puedes ayudar a reducir la fatiga y el dolor muscular después del entrenamiento, y por qué los llamados DOMs no deben ser necesariamente una indicación de un buen entrenamiento.


DOMS: DOLOR MUSCULAR DE APARICIÓN RETARDADA
Las DOMS pueden producirse en cualquier momento de tu viaje de fitness, tanto si eres nuevo en el levantamiento de pesas, como si has cambiado la intensidad o la duración de tus entrenamientos, o incluso simplemente, si no has calentado tus músculos lo suficiente antes de tu entrenamiento. Suelen comenzar entre uno y dos días después del entrenamiento y se sienten como un tipo de dolor muscular diferente al que se siente durante las sesiones. Los síntomas incluyen hinchazón, rigidez, fatiga muscular y pérdida de fuerza a corto plazo, que se debe a pequeños desgarros en los músculos debido al ejercicio intenso. Este daño da lugar a una respuesta inflamatoria que provoca los síntomas. A menudo existe la creencia errónea de que las DOM son un signo de un buen entrenamiento - pero honestamente no siempre son algo bueno, ¡y definitivamente no deberían ser el marcador de tus objetivos de fitness!

¿Cómo prevenir la fatiga muscular?

Hay algunas cosas que puedes tener en cuenta para incorporar a tu estilo de vida diario con el fin de tratar de reducir el dolor muscular y DOMs antes de que ocurran.

Suplementos de BCAA
Los BCAA no curarán tus DOMs pero pueden ayudar a reducir el dolor muscular que experimentas. Esto se debe a que los aminoácidos de cadena ramificada que contienen estos suplementos son esenciales para la reparación (y el crecimiento) de los músculos, ayudando a reducir las agujetas. Tomar un suplemento de BCAA de buena calidad antes del entrenamiento es la mejor apuesta para obtener el máximo de su entrenamiento sin las consecuencias. Nuestros iBCAAs vienen en forma de polvo que puedes mezclar con agua y tomar 20-30 minutos antes de tu entrenamiento o en forma de cápsulas para mayor facilidad - cápsulas de BCAA. No sólo se beneficiará de los propios BCAA, sino que la hidratación también es esencial para eliminar las toxinas del cuerpo y aumentar el suministro de oxígeno al músculo.

Si lo que buscas es aumentar la definición muscular, una buena combinación con nuestros BCAAs son las cápsulas Toner. No sólo contienen creatina para aumentar el rendimiento físico, sino que también contienen el complejo de vitamina B que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga general.



Come los alimentos adecuados
Alimentar tu cuerpo correctamente después del entrenamiento es esencial para proporcionar a tus músculos los nutrientes y proteínas que necesitan para impulsar la recuperación. Es importante que tomes una mezcla de carbohidratos de buena calidad y alimentos ricos en antioxidantes junto con tu batido post-entrenamiento para ayudar al proceso de recuperación y reducir la inflamación. Prueba nuestro batido de recuperación de arándanos para después del entrenamiento, que contiene todo lo que necesitas para reponer fuerzas después de una dura sesión en el gimnasio:



Proteína de suero de leche: reparación y crecimiento muscular, consumida después del entrenamiento ayudará a reparar las fibras musculares rotas durante el ejercicio para reducir el tiempo de recuperación
Creatina: aumenta el suministro de oxígeno a los músculos para ayudar a la recuperación, además de aumentar la fuerza durante los entrenamientos
Avena: para reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento, para asegurar que tiene suficiente energía para ayudar a su cuerpo en la recuperación
Bayas: con un alto contenido en antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias para reducir las agujetas, así como micronutrientes adicionales beneficiosos para la salud en general.
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Calentamiento y enfriamiento
Estirar antes y después de los entrenamientos es importante para mantener los músculos flexibles y reducir el riesgo de lesiones. Antes de tu entrenamiento, siempre deberías incorporar algunos estiramientos de movilidad, como las estocadas con el peso del cuerpo, los estiramientos por encima del brazo y las "vacas de gato", para despertar tus músculos antes de empezar los ejercicios de fuerza. Esto no sólo le permitirá entrar en su entrenamiento en la mejor forma, sino que también puede reducir la sensación de fatiga muscular al principio del levantamiento de pesas. Sin embargo, lo que la mayoría de nosotros olvidamos es que el enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Una de las mejores maneras de reducir el dolor muscular y las DOM después de tu entrenamiento es con el foam rolling. Basta con cinco minutos al día para empezar a obtener beneficios.



¿CÓMO PUEDO TRATAR LAS AGUJETAS?
Si ya estás sufriendo las DOM, todavía hay medidas que puedes tomar para reducir el periodo de recuperación. Puede que tengas la tentación de descansar y evitar entrenar los grupos musculares afectados, pero no es la mejor opción. Sí, el descanso puede ser necesario durante uno o dos días si estás sufriendo mucho, pero evitar cualquier movimiento puede retrasar el periodo de recuperación. En lugar de eso, intenta seguir moviéndote, aunque sea con un paseo ligero o una sesión de yoga, para ayudar a aliviar la rigidez de los músculos. Si las agujetas son muy graves, tomar medicamentos antiinflamatorios de venta libre (como el ibuprofeno) y utilizar parches de hielo o calor inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a aliviar las agujetas.